Alimentação antes e depois do treino. Saiba por que é tão importante

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As pessoas estão cada vez mais preocupadas em manter um corpo saudável. Academias lotadas, parques com pessoas caminhando, correndo, pedalando. Estamos na era da vida saudável. Muitas questões surgem quando começamos a praticar exercícios, uma delas é referente à alimentação antes e depois do treino.

Conversamos com a nutricionista Alessandra Coelho* que abordou pontos importantes sobre esse tema. Vale destacar que tanto a alimentação como a hidratação é fundamental para quem faz exercícios. Acompanhe a entrevista e caso tenha alguma dúvida deixe sua pergunta na seção de comentários.

“A alimentação pré e pós-treino é extremamente importante no plano alimentar de um praticante de atividade física. É esta alimentação que fará com que o atleta tenha melhor rendimento, melhor recuperação e menor risco de lesão muscular. A alimentação pré-treino visa basicamente fornecer a energia para a realização do exercício. Já no pós-treino, sugere-se uma alimentação equilibrada com nutrientes necessários para repor a energia perdida durante o exercício e favorecer a recuperação dos tecidos”, explica a nutricionista.

Alimentos indispensáveis – dicas da nutricionista

Antes do exercício, o atleta deve consumir alimentos que forneçam energia para o corpo.  Neste momento o melhor grupo alimentar é o carboidrato (veja a tabela com alguns exemplos). Após a atividade física, o atleta deve priorizar a recuperação muscular e a recuperação de energia, portanto, deve consumir alimentos fonte de proteína como leite e derivados (preferir as versões desnatadas/lights); carne vermelha (preferir as mais magras – alcatra, coxão mole, coxão duro, lagarto, baby beef, patinho); carnes brancas (frango, peixe); soja e derivados (por exemplo, extrato de soja); quinua; amaranto etc.

Confira quais são os nutrientes que melhoram o desempenho na hora da malhação, saiba mais.

Alessandra Coelho – Formada em nutrição pela Universidade São Camilo. Especialização em Nutrição Clínica (Ganep), Especialização em Nutrição Enteral e Parenteral (Sociedade Brasileira de Nutrição Parenteral Enteral). Alessandra também é nutricionista clínica do Hospital e Maternidade São Luiz.  http://www.alessandracoelho.com.br/

 

Visite regularmente os profissionais de saúde e alimentação de sua confiança. Esse site possui conteúdo meramente orientativo e complementar.

129 ideias sobre “Alimentação antes e depois do treino. Saiba por que é tão importante

    • Olá Andréia,

      Segue a resposta da nutricionista Alessandra Coelho. “Informamos que você deve utilizar o mesmo raciocínio que explicamos na entrevista, ou seja, antes do exercício: alimento fonte de carboidrato e depois do exercício: alimento fonte de proteína + alimento fonte de carboidrato. Como explicamos no post, caso a sua alimentação não siga esse esquema alimentar, o seu corpo entenderá que não há energia suficiente para se exercitar e isso poderá gerar uma queda ainda maior em seu metabolismo. Para saber se seu metabolismo é mesmo lento, existe um exame chamado calorimetria indireta em repouso, o qual determina com precisão o Gasto Energético Total do organismo em repouso. O resultado deste exame auxilia na avaliação do gasto energético e na melhora do desempenho esportivo
      O uso de termogênicos deve ser orientado por um profissional da área após uma avaliação detalhada.
      Consulte um nutricionista para garantir um melhor rendimento sem deixar a sua saúde de lado.
      Atenciosamente,
      Alessandra Coelho, nutricionista http://www.alessandracoelho.com.br/

    • Olá Alexandre,
      Agradecemos o seu contato. A nutricionista Alessandra Coelho esclarece ” Você deve utilizar o mesmo raciocínio que explicamos na entrevista, ou seja, antes do exercício: alimento fonte de carboidrato; depois do exercício: alimento fonte de proteína + alimento fonte de carboidrato.
      Como seu exerícicio é bem intenso é importante um acompanhamento nutricional a fim de realizar ajustes em sua alimentação e se necessário incluir alguma suplementação.
      Consulte um nutricionista para garantir um melhor rendimento sem deixar a sua saúde de lado.”
      Atenciosamente.
      Alessandra Coelho, nutricionista – http://www.alessandracoelho.com.br/

  1. eu faço exercicios fisicos todos os dias e como comida saudavel e sou magra e as pessoas olham no meu corpo e falam nossa como vc esta magra e agora eu estou com duvidas se paro de comer comida saudavel ou se paro de fazer exercicios fisicos me ajuda por favor ?

    • Ter uma alimentação saudável e equilibrada, além de praticar exercícios físicos é a melhor maneira de manter a saúde em dia. Sugerimos que você procure uma nutricionista para que ela faça uma avaliação e possa orientá-la corretamente. Abraços e boa semana!

    • Olá Maria,
      Primeiramente agradecemos o contato. Antes do exercício, o atleta deve consumir alimentos que forneçam energia para o corpo. Neste momento o melhor grupo alimentar é o carboidrato (veja no próprio post a tabela com alguns exemplos). Após a atividade física, o atleta deve priorizar a recuperação muscular e a recuperação de energia, portanto, deve consumir alimentos fonte de proteína como leite e derivados (preferir as versões desnatadas/lights); carne vermelha (preferir as mais magras – alcatra, coxão mole, coxão duro, lagarto, baby beef, patinho); carnes brancas (frango, peixe); soja e derivados (por exemplo, extrato de soja); quinua; amaranto etc.
      Abraços

  2. Gostaria de uma dica.
    Estou na academia a 3 meses tenho 17 anos , 1,89 cm peso 70 kg
    Quais alimentos seria melhor para pre e pos-treino e qual tipo de suplemento eu poderia usa

    • Bom dia Douglas,

      Primeiramente agradecemos o contato. O ideal é que você procure um nutricionista para que ele possa te auxiliar em relação ao tipo de suplemento e sobre sua alimentação.
      De acordo com a nutricionista Alessandra Coelho, “antes do exercício, o atleta deve consumir alimentos que forneçam energia para o corpo. Neste momento o melhor grupo alimentar é o carboidrato (veja no próprio post a tabela com alguns exemplos). Após a atividade física, o atleta deve priorizar a recuperação muscular e a recuperação de energia, portanto, deve consumir alimentos fonte de proteína como leite e derivados (preferir as versões desnatadas/lights); carne vermelha (preferir as mais magras – alcatra, coxão mole, coxão duro, lagarto, baby beef, patinho); carnes brancas (frango, peixe); soja e derivados (por exemplo, extrato de soja); quinua; amaranto etc.
      Abraços

    • Boa Tarde Adriana,
      O consumo antes do treino deve ser adequado para suprir a carga do exercício. O fato de apresentar hipoglicemia demonstra que o tipo de alimento que está consumindo e/ou a quantidade precisam ser ajustados. Sugerimos procurar orientação de profissional especializado na área.
      Abraços

  3. Gostaria de uma alimentação Pré e Pós para o meu treino !
    Eu treino de segunda a sexta .
    Tipo que gostei bastante do que li acima, mais gostaria de uma parada mais exemplificada .
    Se tiver como me ajudar agradeço desde já .

    • Bom dia Kayque,

      Ter uma alimentação saudável e equilibrada, além de praticar exercícios físicos é a melhor maneira de manter a saúde em dia. Sugerimos que você procure uma nutricionista para que ela faça uma avaliação e possa orientá-lo corretamente. Abraços e boa semana!

    • Bom dia,

      A Dra. Alessandra responde que o mais aconselhável, neste caso, é procurar um programa de nutrição com um profissional de saúde da área.

      Obrigado,

  4. Olá, gosto de malhar de manhã…gostaria de saber se posso tomar o café e malhar de acordo com a tabela logo 15 a 30 minutos
    depois que me alimentei? Tenho essa dúvida por ser minha primeira refeição do dia.
    Obrigada.

    • Bom dia!

      A Dra. Alessandra informa que a alimentação dependerá muito da intensidade e do tipo de treino que se leva.

      Para tanto, o mais aconselhável é procurar e seguir o aconselhamento de um profissional de nutrição.

      Obrigado,

  5. Olá.
    gostaria de saber o que consumir no meu pós e pré treino. O que acontece comigo é que estou tomando um remédio e não posso usar suplementos, no caso, o que pode substituir uma proteina de rápida absorção (tipo whey) ? uma dextrose (IG alto) no pós treino ? e quando devo usar os carbos de IG alto e baixo ? obrigado !
    att: Gabriel

    • Bom dia, Gabriel.

      Como não sabemos intensidade e frequência dos treinos, o ideal é que procure a orientação de um nutricionista.

      Certamente este profisisonal lhe indicará de forma precisa o que consumir antes e depois das atividades.

      Agradecemos seu contato.

      Obrigado,

    • Oi Diego, como vai?

      O melhor neste caso, é procurar a orientação de um profissional de nutrição.

      Certamente, este lhe indicará a melhor alimentação.

      Obrigado,

  6. ola boa noite tenho duvidas em relação a minha alimentação pois tenho 40 anos e estou na academia e o meu professor não me passou nem um tipo de alimentação ou ate mesmo um fortificante devo falar com ele .

    • Bom dia!

      Idealmente, você deve consultar um profissional de nutrição, que certamente lhe orientará quanto a melhor alimentação, antes e após os treinos, com base na intensidade e periodicidade de seu treino físico.

      Obrigado,

  7. Tenho 13 anos, sou magra faço muay thai e não quero emagrecer, qual dieta que devo seguir. Como me exercitar sem emagrecer.
    Não tenho uma alimentação perfeita, pois não gosto de frutas, quase não como verduras e como pouco legumes, rsrs o que devo comer?
    Grata.

    • Olá, Juliane.

      Idealmente, aconselhamos que procure a orientação de um profissional de nutrição.

      Certamente este lhe dará o melhor encaminhamento, já de acordo com a intensidade de seus treinos, bem como periodicidade dos exercícios físicos.

      Agradecemos o contato,

  8. OLÁ VI QUE VC POSTOU QUE PODEMOS COMER BARRA DE CEREAIS ANTES DO TREINO, PORÉM, ESSAS BARRAS POR CONTER FIBRA NÃO ATRAPALHAM A RÁPIDA ABSORÇÃO DO CARBOIDRATO? E GOSTARIA DE SABER SE AS FRUTAS PODEM SER USADAS ANTES DO TREINO E QUAIS FRUTAS.

    • Bom dia, Val!

      Aconselhamos que procure um profissional de nutrição para tirar estas e outras dúvidas. Afinal, a quantidade e os tipos de alimentos antes e após os treinos podem variar de acordo com a intensidade e frequência dos exercícios.

      Agradecemos seu contato.

      Abraços ;)

  9. Boa noite!Tenho algumas duvidas a respeito da minha alimentação e gostaria de saber se podem me ajudar?Pratico esporte duas vezes por semana fazendo trilha de bicicleta e geralmente pedalo de 4 á 5 horas por cada vez,quais alimentos seria o mais indicado para 5 hora praticando,qual a quantidade devo comer antes durante e depois da atividade física?Muito obrigado!

    • Olá Pablo,

      Primeiramente agradecemos o contato. Como se trata de um treino específico, sugerimos que você procure orientação de uma nutricionista. Caso você tenha interesse, pode entrar em contato com a nutricionista
      Alessandra Coelho que nos ajudou com as informações para o post. O email dela é alessandracoelho@hotmail.com
      Abraços ;)

    • Bom dia Reginaldo,

      Primeiramente agradecemos seu contato. Nossa recomendação é que você procure orientação profissional de um nutricionista para que desta forma ele possa auxiliá-lo corretamente. Abraços e bom treino ;)

  10. faço trabalho voluntario em uma ong na parte da manhã, muito corrido e lá acho que perco muitas calorias, chego em casa almoço ,descanso e 2:00 estou indo a pé para academia
    O que posso comer qdo estou na ong
    e tenho que fazer uma outra refeição antes de ir para academia?
    meu almoço é 12:00
    Obrigado

  11. Bom, dia!
    Leonardo, 20 anos..
    Já fiz musculação por 4 meses, algumas pessoas notaram diferença.Mas, não gostei pois tomava o Suplemento NitroNO2, durante esse período ganhei 4 Kg, sou magro, 1,80m de altura e meu metabolismo é mt lento.Qual o suplemento indicado pra quem quer ganhar massa muscular o mais rápido possível ?
    Obrigado!!

    • Olá Leonardo, tudo bem?

      Primeiramente agradecemos o contato. Sugerimos que você procure orientação de um profissional para que ele possa indicar o melhor suplemento.
      Abraços

    • Olá Eliane,

      Sugerimos você procurar orientação de uma nutricionista para que desta forma ela possa orientá-la corretamente. Abraços

  12. Olá,o diet shake que eu tomo possui 39g de carboidrato quanto é adicionado a 300ml de leite, essa quantidade é a ideal para se consumir antes dos meus treinos na academia? E se não é,qual seria essa quantidade de carboidratos?

    • Olá Gabriela,

      Sugerimos você procurar uma nutricionista para que desta forma ela possa orientá-la corretamente. Abraços

  13. Parabens não só pela matéria que é de extrema importância para quem pratica esportes, mas também pela atenção dada a todos os comentários de visitantes. Com certeza freqüentarei mais este blog.

    Abraços

    Denis

  14. Faço academia (musculação e aeróbico) e levando-se em conta a questão do índice glicêmico dos carboidratos, gostaria de saber quais os tipos de carboidrato mais indicados para o meu pré-treino. Saio do trabalho e cerca de 30 a 40 minutos depois estou na academia e aqui no trabalho só tenho praticamente duas opções: esfiha de frango ou carne e salada de frutas com granola. O que seria melhor para comer?

    Grato!

    • Olá Carlos,

      Agradecemos o contato. O ideal é que você procure a orientação de um profissional para que ele possa avaliá-lo corretamente.
      Abraços

  15. gostaria de saber o que comer antes da atividade fisica pela tarde pois as vezes nao posso ir pela manha ,e tambem gostaria de saber qual alimentaçao adequada para ganhar massa muscular pois tenho dificuldade em crescer o musculo .obrigado.

    • Boa tarde Micirlene,

      Agradecemos o contato. O ideal é que você procure a orientação de um profissional para que ele possa avaliá-lo corretamente.
      Abraços

  16. Ola
    faço musculação todos os dias a 1 ano e o unico resultado que vi foi
    enrigecimento dos musculos, quero ganhar mais massa muscular sem precisar tomar nenhum tipo de suplemento ou creatina, pois tenho medo de tomar e caso um dia precise para de fazer os exercicios isso tudo reverta para gordura, tenho 40 anos 1,70 e peso 63 kg
    O que você me aconselharia a comer antes e depois do treino para eu conseguir ganhar mais massa?

    • Olá Mara,

      Agradecemos o contato. O ideal é que você procure a orientação de um profissional para que ele possa avaliá-la corretamente.
      Abraços

  17. Olá Blog tenho umas duvidas e gostaria que me ajudassem com as respostas.

    Tenho 14 anos qual seria a refeição ideal para mim ?

    Meu treino é ABC ou seja segunda terça e quarta-feira eu devo fazer minhas refeições todos os dias ou só nos dias de treino ?

    Minha refeição PRÉ-TREINO: Certa quantidade de arroz, 1 peito de frango e uma fruta.

    Minha refeição PÓS-TREINO:Uma fatia de pão com queijo, um copo de leite e uma fruta.

    Agradeço pela coomprenção de vocês, Obrigado!

    • Olá Hugo,

      O ideal é você procurar a orientação de um profissional para que ele possa avaliá-lo corretamente.
      Abraços

  18. os alimentos que fornecem, energia rapidamente p/ corrente sanguínea
    causam picos de insulina e isso associado a uma atividade física com predominio aeróbio, causam uma diminuição brusca no nível de glicose sanguínea (hipoglicemia).
    Ainda mais se esse alimento for consumido uns 15 minutos antes da atividade física. Um alimento de alto índice glicêmico, não deveria ser consumido após o treino quando a necessidade de reposição de energia é maior e em volta da membrana celular existe uma maior densidade de receptores favorecendo assim a entrada dessa energia para o meio intracelular e muscular? Pergunto pelo ponto de vista fisiológico..e gostoei do seu trabalho…

    • Olá Dimas,

      Nossa orientação é que você procure a orientação de um profissional especializado para que ele possa avaliá-lo corretamente. Abraços

    • Olá Marco,
      Sugerimos que você procure a orientação de um profissional para que ele possa avaliá-lo corretamente e indicar os alimentos corretos.
      Abraços

  19. Uma alimentação saudável fornece ao nosso corpo, os nutrientes necessários para um bom rendimento físico. Os alimentos são o combustível do nosso organismo, é importante termos uma alimentação equilibrada e variada, com alimentos sempre frescos.

  20. Faço musculação e tenho gordura localizada que se concentra no abdomen, faço mais de 100 abdominais e a gordurinha insiste em permanecer ali.Tem algum alimento que ingerido antes da atividade física acelere o metabolismo e eu consiga eliminá-la facilmente.

    • Olá Angela, sugerimos que você procure orientação de um profissional para que desta maneira ele possa avaliá-la corretamente. Abraços

  21. Olá, tudo bem?
    Gostaria de saber o seguinte, treino musculação pela manhã e não sinto fome, e treino normal e me sinto bem. Quando chego da academia faço minha refeição normalmente ! Tem algum problema nisso? Desde já agradeço.

    • Olá Rose,

      No próprio post você pode encontrar algumas sugestões. Em caso de dúvida, sugerimos entrar em contato com uma nutricionista para que ela possa avaliá-la e orientá-la corretamente. Abraços

  22. Olá Andréia, tenho 44 anos, peso 54kg, 1.59cm.Tenho dois filhos com uma leve proeminência abdominal.Faço musculação (2ª,4 ª e 6ª) e 3ª e 5ª spining, com o spining comecei essa semana, mais nada em exagero.Só que sou flácida e não consigo ganhar massa magra.Comprei Whey esse mês, mas já ouvi falar no extrato de soja para massa magra, não sei o que fazer. Se puder me dar uma orientação, agradeço. Silvana.

    • Oi Sérgio,

      Sempre procuramos dar dicas aqui no blog sobre alimentação saudável e exercícios físicos. Porém, o ideal é que você procure a orientação de um profissional para que ele possá avaliá-lo e passar as recomendações certinhas para você ;)
      Abraços e muitas práticas saudáveis no seu dia a dia

  23. Olá, estou começando agora a praticar muay thai, e sempre levei uma vida sedentária. Tenho 43 anos gostaria de saber como ganhar mais disposição e também o que faço pra diminuir a dor no outro dia, faço 3 vezes po semana mais ainda não consegui fazer essa sequência porque fico muito dolorida.
    grata,
    Roberta

    • Olá Roberta, tudo bem?

      O ideal é que você procure a orientação de um profissional para que ele possa avaliá-la e passar as dicas corretas para você.
      Bom treino ;)
      Abraços

  24. Bom dia, estou treinando muay thai há 4 meses, perdi muito peso com os treinos e estou precisando saber como e qual a melhor maneira de me alimentar e hidratar, pois depois de alguns exames constaram baixo índices no meu rim e o médico comentou que tinha que ingerir maior quantidade de água, mas gostaria de saber como me alimentar melhor antes e depois, meu treino é feito das 20h às 21h.
    Obrigado.

    • Olá Rafael,

      Sugerimos você procurar a orientação de um profissional para que ele possa avaliá-lo corretamente.
      Abraços e bom treino ;)

  25. Olá, sempre fiz academia, durante manhã e tarde, mas agora só tenho tempo pra fazer a noite quando chego do serviço. Gostaria de saber como devo me alimentas, quais alimentos indicados, pois faço antes do jantar, e faço um pequeno lanche ainda no serviço a tarde.

    Agradeço desde já.

    • Olá Vanessa,

      Agradecemos o seu contato. A nutricionista Alessandra Coelho esclarece “Você deve utilizar o mesmo raciocínio que explicamos na entrevista, ou seja, antes do exercício: alimento fonte de carboidrato; depois do exercício: alimento fonte de proteína + alimento fonte de carboidrato.” Tente adequar esse método ao seu novo horário.

      Além disso, consulte um nutricionista para garantir um melhor rendimento sem deixar a sua saúde de lado.

      Alessandra Coelho, nutricionista – http://www.alessandracoelho.com.br/

  26. Eu me alimento a cada 3 horas, mas sempre repito as refeições ex: pela manhã, como sempre, papa de aveia com uma calda de leite em pó dissolvido e a tarde no lanche é sempre banana com leite em pó e granola, só há variações na janta e no lanche da noite. Está errada a minha alimentação? e também o leite não é integral. não gosto.

  27. Gostaria de parabenizar o site.
    Eu gostaria de saber se depois do treino posso tomar wheyprotein e mais nada até ir dormir, ou devo comer mais alguma coisa.
    Meu treino é a noite, das 18:30 às 20:00.
    Moro na região sul e tomo chimarrão apos o wheyprotein. Isso está correto?

    • Olá Sandra, obrigado por acompanhar nosso blog ;)
      Sugerimos que você procure a orientação de um especialista para ajudá-la corretamente. Abraços :)

    • Olá Leila,

      Praticar atividades físicas é muito importante para a saúde! Sobre sua dúvida o ideal é você procurar a orientação de um profissional para que ele possa avaliá-la e orientá-la corretamente. Abraços e bom exercício \o/\o/

    • O ideal é você consultar um especialista para ele avaliá-la e orientá-la corretamente. Abraços e muitas práticas saudável!

  28. Boa tarde,
    Gostaria de saber qual alimentação que posso fazer antes de ir para academia e também depois.
    Comecei a fazer academia no dia 30/09 vou 5 dias por semana , consegui eliminar 5,200 k o meu objetivo é eliminar 30 k tenho 1,67 .
    Qual dieta que posso fazer para ter um resultado melhor ?
    Obrigada
    Alexandra

    • Olá Alexandra, sugerimos que você procure um especialista para que ele possa avaliá-la e orientá-la corretamente. Bom treino ;)

    • Olá Jailson, sugerimos que você procure a orientação de um especialista para que ele possa orientá-lo corretamente. Abraços

    • Olá Leonardo, sugerimos você procurar a orientação de um especialista para que ele possa avaliá-lo e indicar os alimentos e exercícios corretos.

  29. Adorei essa reportagem. Eu malho e não tenho uma alimentação balanceada, e meu metabolismo é muito lento. Tenho também dificuldade em elaborar uma dieta, você tem como me ajudar em termos de alimentação saudável, rica em tudo? Desde já obrigada

    • Olá Milena! O quadro não está errado. Todos os alimentos podem ser consumidos antes do treino. Porém o lado direito indica alimentos para serem consumidos de 1h a 1h30 antes do treino e o quadro do lado esquerdo alimentos que devem ser consumidos de 15 a 30 minutos antes do treino ;)

    • Olá Cleneia, sugerimos que você procure a orientação de um especialista para que ele possa responder sua dúvida corretamente. Abraços

    • Olá Ana,

      Nossa equipe é formada por jornalistas, sendo assim sugerimos que procure a orientação de um especialista para que ele possa avaliá-la corretamente e indicar os alimentos de acordo com suas necessidades. Abraços

    • Olá Otilia, sugerimos que você procure a orientação de um profissional para que ele possa avaliá-la e passar as informações corretas de acordo com suas necessidades. Abraços

    • Olá Alenice, sugerimos que você procure a orientação de um profissional para que passe as informações corretas de acordo com suas necessidades. Abraços ;)

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