Por Carolina Pimentel*
Como cuidar da imunidade a partir da alimentação?
Muito tem se falado sobre o sistema imunológico e como fortalecê-lo. De fato, tenho recebido muitas perguntas sobre quais os alimentos que ajudam a garantir uma boa imunidade, mas como não existe um único nutriente mágico capaz de executar sozinho esse papel, a minha resposta é: adote hábitos alimentares saudáveis.
Antes de qualquer coisa, é preciso explicar que o papel do sistema imune é garantir a defesa de nosso corpo contra todas as formas de ataque, seja por vírus, bactérias, fungos ou corpos estranhos. E é exatamente por isso mesmo que a nutrição tem enorme importância nessa função, uma vez que todas as células do corpo humano, inclusive as de defesa, precisam de nutrientes para se desenvolverem. Entre eles, podemos destacar:
- A vitamina A, que auxilia na ativação dos linfócitos T (células de defesa) e na restauração da mucosa do trato pulmonar. Pode ser encontrada em frutas e legumes amarelos e alaranjados, gema de ovo e vísceras.
- A vitamina B6, essencial no processo metabólico dos carboidratos e das proteínas, que têm um papel fundamental no sistema imune. Pode ser encontrada no milho, gérmen de trigo, soja, melão, batatas, carnes e miúdos como fígado, rim e coração.
- A vitamina C, tão conhecida por auxiliar na função imune, também atua como um importante antioxidante, diminuindo e protegendo as células contra lesões e danos. É facilmente encontrada nas frutas em geral, como laranja, goiaba, kiwi, morango e melão.
- A vitamina D, que auxilia o sistema imunológico por meio do estímulo à produção de catelicidinas, que são substâncias antibacterianas, antifúngicas e antivirais. Em alimentos, é encontrada no óleo de fígado de bacalhau, na gema de ovo, na manteiga, no atum, cação, sardinha e em pescados gordos como o arenque. No entanto, a quantidade encontrada nos alimentos é muito baixa, por isso, a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia recomenda a exposição ao sol. Além disso, atualmente existem diversos produtos alimentícios fortificados com a vitamina .
- A vitamina E e o selênio, considerados potentes antioxidantes por reduzirem os danos às células, diminuindo assim, o risco de contrair infecções respiratórias e protegendo o organismo de danos celulares. Esses nutrientes podem ser encontrados nas oleaginosas como castanhas, avelã, amendoim, pistache, abacate, sardinha e semente de girassol.
- O ferro, também é um mineral muito importante para o sistema de defesa, pois em casos de deficiência decorrentes de ingestão inadequada, pode levar a alterações no sistema imune, a resistência diminuída, e ao cansaço. Ele pode ser encontrado em fontes de origem animal, como as carnes em geral, sobretudo na carne vermelha e nos alimentos de origem vegetal, como o feijão, a lentilha, o grão de bico e os vegetais verde-escuros.
Como eu disse anteriormente, gosto sempre de lembrar que um estilo de vida mais saudável é o que ajuda no fortalecimento de sistema imunológico. E a escolha de uma alimentação colorida e equilibrada é o primeiro passo.
Mas isso não basta: é preciso ter também uma boa qualidade do sono, praticar atividades físicas regularmente, encontrar formas de controlar o estresse e, também, reduzir o consumo de bebidas alcoólicas e cigarro.
Espero que com essas dicas você passe a incluir hábitos mais saudáveis na sua vida e da sua família, garantindo assim, uma boa imunidade para todos. Se tiver alguma dúvida, deixe um comentário que responderemos com o maior prazer. A sua dúvida pode ser a de outras pessoas!
Referências bibliográficas:
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Dra Carolina Pimentel. Nutricionista. Mestrado e Doutorado pela USP. Especialista em Medicina do Estilo de Vida pelo International Board of Lifestyle Medicine. Autora dos livros “Além da Nutrição – O impacto da nutrição materna nas futuras gerações” e Alimentos Funcionais e Compostos bioativos” pela Ed Manole.