Conciliar uma alimentação saudável com a agitação dos afazeres diários nem sempre é uma tarefa fácil. Cuidar das crianças, dos pets, limpar a casa, ir à academia, enfrentar o trânsito, estudar, trabalhar, assistir a um episódio daquela série nova – ufa! Quando listamos todas as atividades, elas são muitas. E, para dar conta delas, organização é essencial. E esse é também o motivo pelo qual preparar lancheiras pode ser uma boa para a sua saúde.
Uma pesquisa da Universidade de São Paulo alerta que comer fora de casa aumenta os riscos de sobrepeso e hipertensão. Das 834 pessoas entrevistadas, mais da metade possuía o hábito de comer fora de casa. E, entre essas pessoas, há dois pontos em comum: o hábito de fazer, principalmente, os lanches na rua; e também o fato de mais da metade das pessoas estar acima do peso.
Para resistir às tentações e inserir hábitos mais saudáveis no seu dia, anote essas dicas e se prepare para aplicá-las em lancheiras práticas:
1) Organize sua rotina para cozinhar
Dedique um horário especialmente para planejar suas refeições. Você precisa pensar no que vai comer, de quais ingredientes precisa para preparar sua alimentação e quando terá tempo de cozinhar. Por exemplo: pense na sexta no cardápio, faça compras no sábado e cozinhe no domingo. Você pode congelar refeições para a semana toda e, em poucas horas, a questão está resolvida.
2) Preste atenção à combinação de alimentos
Quando você prepara uma refeição, deve prestar atenção aos tipos de alimentos que vai combinar. A dica é misturar três grupos alimentares:
- Construtores: são proteínas, como queijos, iogurtes, leite e carnes, como o atum e o frango dos patês, por exemplo
- Reguladores: aqui entram frutas, legumes e verduras
- Energéticos: são os carboidratos, como pães, biscoitos e bolos
3) Tenha uma lancheira adequada
Uma bolsa térmica pode ser importante para você que passa muitas horas longe de casa e de uma geladeira. Assim, você conserva mais frescos os alimentos que vai consumir.
4) Fale com um nutricionista
Nutricionistas são profissionais preparados para te ajudar no processo de uma reeducação alimentar. Eles observam como está sua saúde, como é sua rotina e indicam o melhor caminho a seguir, de acordo com a sua necessidade e objetivo. Adotar medidas simples para uma alimentação mais saudável todos podem e devem fazer. Mas criar dietas rigorosas por conta própria pode ser perigoso!
5) Anote sugestões de lanches práticos e saudáveis e use a criatividade
Para te dar um incentivo no início da sua nova rotina, a nutricionista Carolina Pimentel preparou cinco sugestões de lanches bem simples de preparar. “O consumo de frutas do brasileiro está abaixo do recomendado pela Organização Mundial da Saúde, que são pelo menos 400 gramas diariamente”, afirma. Para ajudar nessa conta, os sucos de frutas são uma opção prática. “Uma coisa não substitui a outra”, explica Carolina, “mas existem opções saudáveis em embalagens cartonadas que podem contribuir para a absorção diária de nutrientes importantes, como vitaminas e minerais”.
(Dica: para saber mais sobre a tecnologia que protege os alimentos mesmo sem conservantes, clique aqui!)
Muffin de cenoura com castanha de caju + Suco de uva
Wrap de muçarela de búfala, tomate e rúcula ou muçarela de búfala com tomatinhos + Biscoito de arroz integral + Suco de maçã
Bisnaguinha integral com pasta de atum e ricota cremosa + Suco de morango
Crepioca com patê de frango + Água de coco
Ovos de codorna + Biscoito sequilho de coco + Suco de laranja
E aí? Quando começa sua nova prática? 😊
Outras fontes:
Elaine de Pádua, nutricionista da DNA Nutri (SP) em entrevista para a Revista Crescer
Alimentação fora do lar e sua relação com a qualidade da dieta dos moradores do município de São Paulo: estudo ISA-Capital. Disponível em http://www.teses.usp.br/teses/disponiveis/6/6138/tde-17012013-093612/pt-br.php