Alimentação balanceada e prática de exercícios físicos é uma recomendação básica quando se fala em saúde. Há quem queira perder uns quilinhos, há quem esteja preocupado em ganhar massa muscular e existe também quem tenha interesse em um estilo de vida mais saudável. Em todos os casos, porém, uma questão é fundamental: o que comer antes e depois de praticar atividades físicas?
Cada pessoa possui suas preferências alimentares e cada corpo funciona de uma maneira. Por isso, é muito importante procurar um médico para saber sobre sua saúde e um nutricionista que recomende uma dieta apropriada, pensada sob medida para você. Nós conversamos com a nutricionista Carla Pelliciari, especialista em obesidade e emagrecimento, para entender melhor a relação entre alimentação e exercícios.
O pré-treino ideal deve ser feito por volta de 30 minutos antes do início da atividade, explica Carla. “Essa refeição deve ser feita à base de carboidrato que não seja de alto índice glicêmico para haver um aporte de energia durante todo o treino”. O importante é que o alimento já esteja digerido e absorvido quando a atividade começar. “Os alimentos termogênicos também podem fazer parte do pré-treino para potencializar o metabolismo: chá verde, canela, cacau e gengibre”, acrescenta.
Dependendo da hora do seu exercício, você pode escolher entre uma fruta, como a banana, ou um tubérculo, como batata doce cozida. “Outra opção é sachê de mel, principalmente para treinos mais longos, porque é fácil de carregar e tomar”, conta a nutricionista.
Já o pós-treino ideal é um pouco diferente. Essa refeição deve ser feita em até uma hora após o treino terminar. “Este é o momento de recuperação das fibras musculares que sofreram microlesões” – conta Carla – “e por isso recomendo uma refeição com um maior percentual proteico. Se o treino acabar próximo da hora de almoço ou jantar, por exemplo, adicione mais proteína em sua refeição. Ela pode ser animal ou vegetal (carnes grelhadas, feijões, lentilhas, ovos, etc)”.
Dicas para principiantes
Para quem está começando a se exercitar, o importante é que a alimentação seja balanceada e de fácil digestão. Assim, o corpo produz energia durante a atividade física na contração muscular e ganho de massa magra.
Exemplos: frutas, legumes, verduras (de preferência da safra), carnes magras, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, soja), cereais (grãos integrais, arroz, milho, chia, quinoa, aveia).
“Vale lembrar que a hidratação é fundamental em qualquer momento e, principalmente, durante a atividade física, pois o ser humano perde em média 2 litros de água por dia. A literatura recomenda uma reposição hídrica de 600 ml duas horas antes do exercício físico”, reforça Carla.
Dica de ouro: shake, shake, shake!
Existem iogurtes proteicos com mais de 14 gramas de proteína. O whey protein também é uma opção prática, porque é só misturar com água e tomar a bebida, que fornece em média 20 gramas de proteína de alta digestibilidade.
Essas bebidas podem ser boas aliadas para quem treina também – há os caseiros e opções prontas em caixinha, para beber – a Verde Campo tem a linha Natural Whey, por exemplo. Carla explica que eles são fáceis de tomar e nutritivos, pois fornecem proteína, carboidrato, vitaminas, fibra e minerais.
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Fontes consultadas:
Carla Pelliciari, nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento
Ceagesp
The journal of nutrition
Yogurt in Nutrition
Revista Brasileira de Medicina do Esporte
