Alguns alimentos com propriedades funcionais podem ajudar a controlar os sintomas da TPM (tensão pré-menstrual) como o inchaço, mau humor, vontade de comer doces, entre outros. Segundo a nutricionista Thais Ricci, a TPM é bastante comum e está associada, principalmente, a serotonina, neurotransmissor que atua no cérebro regulando o humor, o apetite e o sono. Nesse período há uma queda nos níveis desse neurotransmissor, resultando em um conjunto de sintomas como os citados acima.

Para espantar esses sintomas indesejados, confira a lista que a nutricionista Thais Ricci preparou com os nutrientes e alimentos que podem ajudar durante esse período.

✅ Vitamina B1: atua na produção de serotonina, neurotransmissor responsável pelo prazer e bem-estar.
Fontes: arroz integral, amendoim, aveia, gema de ovo, levedo de cerveja, semente de linhaça, semente de girassol, semente de gergelim.

✅ Vitamina B6: alivia enjoo, cefaleia e irritabilidade. Seus efeitos também se relacionam com a produção de serotonina.
Fontes: arroz integral, germe de trigo, aveia, amendoim, nozes, batata, banana, salmão, atum, frango, fígado de boi, folhas verdes e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha).

✅ Vitamina B12: previne a anemia. A falta desta vitamina pode causar aquela conhecida ‘tristeza repentina”.
Fontes: carne vermelha, frango, laticínios, levedo de cerveja, ovo, fígado, peixe e frutos do mar.

✅ Vitamina C: atua na produção de neurotransmissores relacionados ao controle da tensão emocional.
Fontes: laranja, limão, kiwi, acerola, abacaxi, morango, goiaba, caju, cebola.

✅ Vitamina E: ameniza o efeito inflamatório, evitando a cefaleia, dores nas mamas e cólicas. Também atua na melhora do humor.
Fontes: cereais integrais, nozes, castanhas, azeite de oliva, azeitona, óleo de soja e de girassol, milho, gema de ovo, folhas verde escuras.

✅ Proteína de soja: diminui sintomas como cefaleia, dores nas mamas e diminuição do inchaço.
Fontes: alimentos enriquecidos com a proteína de soja como, sucos, bolachas, pães e barra de cereais.

✅ Cálcio: alivia as cólicas e nervosismo.
Fontes: leite e derivados, vegetais e folhas verde escuro, como couve e brócolis.

✅ Magnésio: combate à tristeza, irritabilidade e nervosismo da TPM. Este mineral tem função complementar às funções do cálcio.
Fontes: folhas verdes escuras, brotos germinados, arroz integral, gergelim, grão de bico, amêndoa.

✅ Ácidos graxos: reduz irritabilidade e dores nas mamas.
Fontes: óleo de peixe marinho e frutos do mar (ricos em ômega 6 e ômega 3), salmão, atum, semente de linhaça.

Mão na massa – vitamina para aliviar a TPM

Ingredientes
1 banana sem casca
1 xícara (chá) de polpa pura de maracujá
1 copo (300 ml) de bebida à base de soja
1 colher (sopa) de aveia

Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador e adoce com mel ou açúcar mascavo.
Sugestão da nutri: beber uma vez por dia.

Fonte: Nutricionista Thais Ricci – www.facebook.com/palpitesdenutri.thaismr